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URBAN TRAIL

2017-05-15 20:21:26 luborio

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IMPUT PER CORRERE MEGLIO E FARE MENO FATICA

2017-03-19 12:09:12 luborio

Correre meglio e fare meno fatica ..12 brevi imput

Quando corri, una delle domande che ti farai più spesso sarà sicuramente “ma c’è un modo per correre meglio, per fare meno fatica?” oppure “sto correndo con la postura migliore?”. A queste domande – come a tutte – esistono tre tipi di risposte: quella lunga, quella lunghissima che ti spiega tutto con le formule matematiche e ti causa “epistassi cronica” e quella breve.  È più facile seguire delle piccole regole, sono naturali – magari dirai “eh vabbè, lo sapevo già” – e sono molto utili per migliorare sia la postura che l’efficienza fisica e mentale nella corsa.

     Bene. Pronti, ai posti… VIA!

  1. Accorcia la falcata

Non viene istintivo, lo so, ma accorciare la falcata, aumentando la frequenza dei passi(cerca di arrivare al ritmo ideale di 180 al minuto) ti porterà due benefici grandissimi: correrai in modo più efficiente e sposterai l’appoggio verso l’avampiede riducendo il rischio di infortuni.

  1. Guarda dritto davanti a te

Mantenere lo sguardo focalizzato di fronte a te ti aiuta ad avere una minore percezione della distanza. Infatti, lo dice una ricerca della New York University, darsi degli obiettivi da raggiungere continui (“l’albero lì in fondo”, “il cartello stradale più avanti”…) ti farà sembrare le distanze più corte. E quindi sentirai meno la fatica. Ricorda inoltre di dividere sempre le distanze in settori (per esempio, se corri 20 km, spezzali in settori da 5 km), ti aiuterà ad affrontare meglio la strada ancora da percorrere.

  1. Piegati in avanti

Fatti aiutare dalla forza di gravità sfruttando lo sbilanciamento in avanti. Attenzione però che lo spostamento in avanti deve iniziare dalle caviglie e non dai fianchi (altrimenti corri il rischio di comprimere il diaframma, riducendo quindi l’efficienza respiratoria).

 

 

  1. Rilassa la parte alta del corpo

Tendere i muscoli di braccia e spalle ti fa consumare energie che sarebbe meglio utilizzare per le gambe. Una postura ben eretta (per favorire la respirazione) e rilassata porta benefici notevoli. Muscoli addominali e dorsali vanno invece sempre allenati con esercizi specifici di “core stability”: da lì arriva parte del nostro equilibrio e controllo della corsa.

  1. Riscaldati e allungati

Non esiste un motore che possa partire da freddo a pieni giri senza pagarne le conseguenze, e così sono anche le tue gambe. Dedicati al riscaldamento prima di correre e a defaticamento e stretching alla fine: la tua corsa e il tuo allenamento saranno migliori, ed eviterai quella fastidiosa sensazione di “gambe legnose” che può arrivare al termine di una corsa.

  1. Cambia le scarpe

Una scarpa con più di 500 km all’attivo può ridurre notevolmente le sue doti elastiche con chiare ripercussioni anche su falcata e appoggio. Sostituisci sempre le scarpe quando senti che iniziano a cedere, prenditene sempre cura, tienile pulite, le tue gambe ti ringrazieranno moltissimo.

  1. Cura l’abbigliamento

Indossare abbigliamento tecnico permette lo smaltimento e l’evaporazione del sudore in eccesso, lasciando sempre la pelle nella condizione ideale per il bilanciamento termico. Non vestirti troppo – considera sempre che la temperatura che percepisci mentre corri è sempre 10°C superiore a quella effettiva.

  1. Bevi

La disidratazione è una maledizione. Correndo possiamo perdere fino al 2% del nostro peso corporeo con inevitabili effetti nella qualità ed efficacia del nostro allenamento. Insomma, se non siamo sufficientemente idratati, correremo da schifo.  Ma quando devi bere?  Dipende dalla temperatura e dalle condizioni atmosferiche ma è buona norma portare sempre con noi dell’acqua o sapere dove sono le fontanelle per bere nel percorso che andremo a fare.

 

 

 

 

  1. Corri in compagnia

Inevitabilmente, quando si corre in compagnia, abbiamo la tendenza a dare il meglio di noi stessi. Sempre la New York University, ha osservato che quando corriamo in compagnia il passo medio migliora almeno di 5″/km. Inoltre, se ti avanza un po’ di fiato, potrai chiacchierare e far passare più in fretta il tempo.

  1. Non ti annoiare

La noia è una brutta bestia perché ti fa percepire la fatica in modo accentuato. Ascolta musica, guarda il panorama, pensa alla tua giornata, concentrati sui movimenti e sul tuo corpo e la fatica passerà immediatamente in secondo piano.

  11. Mangia

Una corretta alimentazione, bilanciata e sana ti permetterà di avere tutta la “benzina” che ti serve. Non eccedere ma anche non trascurarti: hai bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e di tutti gli elementi per mantenere il tuo fisico ben bilanciato. E poi, se corri puoi anche indulgere un po’ di più nel cibo, no?! 😉

  1. Riposa

Il riposo è alla base di ogni allenamento. Programmare delle giornate di riposo di permetterà di affrontare gli allenamenti con il 100% delle tue energie e faciliterà il recupero muscolare dalla fatica.

Di consigli ce ne sarebbero molti altri ma già con questi 12 credo potrai trarre notevoli benefici.

Borio Gino coach personal trainer zerottanta

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L'OBESITA' NEI BAMBINI IN ITALIA.

2017-03-04 12:33:32 luborio

I bambini italiani sono obesi? Sembra proprio di sì!

Purtroppo i bambini italiani non si possono considerare più solo cicciottelli, ma la direzione presa è quella dell’obesità. I dati pubblicati dal Ministero della Salute, infatti, confermano che oltre un milione di bambini è sovrappeso o obeso; complessivamente oltre il 30% dei bambini è in condizioni di sovrappeso o di obesità, con percentuali più alte nelle regioni del centro e del sud Italia, questo significa che almeno uno su tre ha da pochi a molti chili di troppo (in Campania un bambino su due). Una vera e propria emergenza che il Network Genitori Pediatri Scuola, con la partecipazione del Ministero della Salute insieme alla Società Italiana di Pediatria e la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, affronta suggerendo 10 semplici regole nella guida “Allarme obesità, combattiamola in dieci mosse”.

Ecco quindi le 10 regole anti-obesità:

  1. allattamento al seno: protrarlo per almeno 6 mesi riduce il rischio di obesità in quanto pare che l’effetto benefico del latte materno si manifesti soprattutto grazie alla riduzione di fattori di crescita come l’IGF-1 e dell’insulina, tanto che sembra che allattare al seno protegga nei confronti del diabete;
  2. svezzamento dopo i sei mesi: nel 2008 laEuropean Society of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition ha stabilito che è il modo migliore per ridurre la possibilità di sovrappeso, in quanto il latte materno è l’alimento più completo e adeguato per le necessità nutrizionali dei bimbi appena nati (comunque lo svezzamento non dovrebbe mai iniziare prima di 17 settimane o dopo 26);
  3. apporto di proteine nei primi due anni: mediamente i bimbi introducono troppproteine facilitando l’accumulo di grasso; ideale è non superare i 20 grammi di formaggio (un cucchiaino di grana) e i 30 grammi di prosciutto cotto al giorno, limitando la carne a 30 grammi fino ai 12 mesi senza andare oltre i 40 grammi fra i 12 e i 24 mesi. In caso di allattamento non al seno, per limitare l’assunzione di proteine, è bene scegliere tipi di latte a basso contenuto proteico e introdurre il latte vaccino almeno dopo i 12 mesi (meglio dopo i due anni), limitando la dose a 300 grammi al giorno (il latte vaccino aumenta la produzione di insulina e fattori di crescita che potenziano il senso della fame aumentando il rischio di problemi metabolici e di accumulo di grasso corporeo;
  4. evitare bevande caloriche e molto zuccherate: eliminare succhi di frutta, tisane, tè freddi e simili; questo principio vale anche per i bambini un po’ più grandicelli;
  5. togliere il biberon entro i due anni: il rischio è che, data la facilità di utilizzo, si consumi una quantità di latte o succhi superiore al fabbisogno;
  6. non utilizzare il passeggino dopo i 3 anni: per favorire il movimento dei bambini sarebbe bene condurli a passeggio il più possibile anziché caricarli sempre sul passeggino. Questa forse è una delle regole più complesse da seguire in quanto si sa che per comodità o paura che il figlio si stanchi troppo si portano in giro seduti anche bimbi di quattro o cinque anni;
  7. calcolare l’indice di massa corporea prima dei sei anni: è una norma molto importante (che non tutti prendono in considerazione) in quanto si possono correggere abitudini sbagliate prima che sia tardi; basta misurare peso e altezza per sapere se il bimbo ha messo su troppi chili;
  8. evitare tv, videogiochi e giochi sedentari prima dei due anni: sarebbe bene poi limitare l’utilizzo di questi apparecchi a non più di otto ore alla settimana;
  9. incentivare il più possibile giochi attivi e di movimento;
  10. preparare porzioni di cibo corrette per l’età del bambino:aiutandosi con una “guida” fotografica per riconoscere le quantità giuste.
  11. La guida “Allarme obesità, combattiamola in dieci mosse”, messa a punto dagli esperti della campagna “Mangiare bene conviene” sarà distribuita dai pediatri ai genitori.«I dati statistici in Italia parlano chiaro. Occorre agire fin dai primi anni di vita per combattere l’obesità, educando i bambini a uno stile di vita corretto già nella prima infanzia. L’obesità è una malattia che spesso si protrae in età adulta favorendo la comparsa di diabete e malattie cardiovascolari». E’ utile coinvolgere anche i genitori e la scuola, l’unica strategia vincente per affrontare il problema in modo serio.

    BORIO GINO personal coach Zerottanta

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I MALI DELLO SCHERMO

2016-04-05 20:47:58 gino

 Tablet e Smartphone  postura sbagliata: ecco i “mali dello schermo”

Gli Smartphone rovinano la nostra postura!! E una postura scorretta non significa solo un collo rigido. Ci può danneggiare in maniera insidiosa anche psicologicamente.Qualora l’utilizzo fosse eccessivamente prolungato, favoriscono l’atteggiamento                  cifotico  soprattutto  in giovane età e peggiorano l'umore . Eccolo il lato oscuro che si nasconde dietro lo schermo luccicante               di tablet e smartphone. Che la smania del controllo continuo di notifiche, news e messaggi rovinasse le cene in famiglia e distogliesse dal vivere appieno il presente lo sa e lo sperimenta ogni giorno chiunque sia o si trovi accanto uno smanettatore compulsivo. Che l'attaccamento costante a dispositivi sempre più piccoli e la conseguente, caratteristica, postura incurvata rovini pesantemente la schiena e l'autostima, non è invece altrettanto noto.  

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LE RIPETIZIONI

2016-03-11 19:50:42 gino

La differenza fra allenarsi e spostare dei pesi è tutta nel mettere il cervello dentro i muscoli

Ogni volta che andiamo in palestra, per allenarci pratichiamo più e più volte un singolo gesto che è “LA RIPETIZIONE”, vero e proprio nucleo dell’allenamento.

Spesso si parla di metodiche di allenamento, di nuovi integratori e di diete, ma quasi mai si arriva al nocciolo del problema, come eseguire nel modo corretto una ripetizione, in modo che l’allenamento diventi proficuo. La differenza fra allenarsi e spostare dei pesi è tutta nel mettere il cervello dentro i muscoli, ed essere consapevoli di quello che sta succedendo all’interno dello stesso. Prendiamo l’esempio di un curl con bilanciere e iniziamo ad analizzare la singola ripetizione. Essa avverrà in tre fasi la contrazione concentrica, una fase di transizione e la contrazione eccentrica. Il tutto sarà comandato da un impulso nervoso  che parte dalle aeree motorie del cervello, si propaga  attraverso il midollo spinale, e tramite un motoneurone va a “bersagliare” il muscolo interessato, dando vita alla contrazione muscolare. Nel curl con il bilanciere, la prima fase è la contrazione concentrica, durante la quale le leve ossee su cui è inserito il muscolo chiamato in causa si avvicinano. Importante in questa fase è il controllo del peso, che deve essere costante e non lasciare il posto a slanci o a chiamate in causa di altri muscoli per supplire alla mancata capacità del muscolo agonista del momento di vincere il carico usato. In questa fase che di solito è la più dura si è soliti consigliare di espirare.

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Giunti alla fine della fase concentrica, si è soliti fermarsi un paio di secondi in quella posizione che viene chiamata “peak contraction” . In questa fase in cui il muscolo è in contrazione isometrica, si viene ad attuare una sorta di blocco circolatorio, con finalità di non far arrivare ossigeno e quindi di creare condizione di acidità che è a sua volta è condizione favorente l’ipertrofia. Prima o poi il peso che si è sollevato bisognerà riportarlo al punto di partenza, entrando nella terza fase della ripetizione, la parte negativa che corrisponde ad una contrazione di tipo eccentrica. Questa fase è spesso dimenticata dai frequentatori delle palestre, dove si cerca sempre di sollevare grossi carichi, che al momento di riportarli al punto di partenza diventano incontrollabili da parte del soggetto che praticamente li lascia cadere sotto il richiamo della gravità. La fase eccentrica è fondamentale, perché è nella fase negativa che il muscolo viene danneggiato, dando vita poi a tutta una serie di fenomeni che daranno l’ipertrofia. Di conseguenza la fase eccentrica deve essere curata con grande attenzione e deve possibilmente durare un po più di tempo di quella concentrica che in media richiede un buona dose di esplosività. Alla fase eccentrica di solito è legata la fase inspiratoria del ciclo respiratorio.PALESTRA ZEROTTANTA

Di teorie su quanto deve durare una ripetizione se ne leggono tante, e alla fine sembra di parlare di schemi di calcio 3-1-3 / 3-2-5 ecc… dove ogni numero sta a indicare la durata delle tre fasi della ripetizione. Utilizzare carichi pesanti associati ad un numero di ripetizioni medie farà si che la velocità sia lenta a causa dell’utilizzo di carichi pesanti e non voluta dal soggetto. Personalmente penso che l’esperienza del soggetto e le sensazioni che il corpo lascia presagire sono il metodo migliore per decidere se è il caso di rallentare o accelerare a seconda della fase della reps. Non vedo la grande utilità di allenarsi con il cronometro davanti o con uno che ci conta il tempo, anche perché serie, tecnica e carico che si stanno utilizzando fanno sì che la velocità di esecuzione cambi in continuazione. Il numero delle ripetizioni sarà deciso in base agli obiettivi preposti, alla dimensione del muscolo, alla tecnica utilizzata e al carico che si deve sollevare.

Una cosa è chiara la scheda è un’indicazione e non un dogma, fermarsi quando si possono fare ancora ripetizioni significa non allenarsi intensamente e molto probabilmente significa anche che è ora di alzare il carico, visto che ogni serie dovrebbe essere tirata al limite e che non dovrebbe mai esserci spazio per un’altra reps……!!! il concetto di intensità secondo Emilio They ” l’intensità di allenamento è determinata dalla quantità di unità motorie che sono coinvolte nell’unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) e da un angolo di 180° a un angolo di 0° ” ……guarda a caso nell’arco di movimento di una ripetizione!!!!  Nel momento in cui sarete padroni di questo concetto, potrete finalmente dire “oggi mi sono allenato intensamente e proficuamente”.

Affida il tuo corpo nelle mani di chi se intende….Noi PERSONAL TRAINER della ZEROTTANTA abbiamo a cuore il tuo benessere.

Prof. Borio Gino

 

 

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