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2018-10-28 11:46:31 luborio

La RETRO RUNNING, conosciuta in inglese anche come backward running e reverse running, è la CORSA ALL’INDIETRO . Non è famosa e celebrata come la barefoot running, che è la corsa a piedi nudi, ma da alcuni anni  si sta diffondendo anche da noi …

Imparando ad alternare sistematicamente la corsa all’indietro e la corsa in avanti nell’allenamento si otterranno significativi miglioramenti.

“Come le onde dell’oceano, questa continua alternanza di flusso e riflusso, di corsa all’indietro e in avanti porta gradualmente l’atleta verso un maggior equilibrio, creatività e perché no, verso una maggiore armonia della vita”

Come si corre all’indietro?
In modalità retro running si corre mantentendo gli arti inferiori paralleli al senso di marcia. Vanno però ruotate,leggermente,le spalle e la testa per tenere controllato il percorso, anche se i migliori retro runner non la girano quasi mai.

A differenza della corsa in avanti, è anche molto più difficile affrontare una caduta all’indietro o una caduta se si inciampa. Girare la testa mentre si corre può generalmente eliminare l’impedimento visivo, limitare la velocità e può portare a tensioni al collo.

Oggi il retroruning è una disciplina che si sta affermando, grazie ad alcuni team di scienziati che ne hanno accertato la validità della pratica in sicurezza.

A dimostrare l’efficacia del retro running una ricerca fatta dall’Università degli Studi di Milano che nel 2011 ha scoperto come nella retro running si abbia maggior forza nella spinta e minore in quella di frenata con impatto positivo sulle articolazioni.

Il muscolo è il motore, le leve la macchina. Nella corsa in avanti sono impegnati meno “operai”, cioè meno fibre muscolari, sottoposti a sforzi maggiori, con minor consumo e miglior rendimento, ma maggior probabilità che subiscano lesioni; viceversa in quella all’indietro, intervengono molte più fibre muscolari, sottoposte a sforzi minori, con maggior consumo e minor rendimento, ma minor probabilità che gli “operai” subiscano danni.

La corsa all’indietro è un’opzione molto valida per i runner appassionati ma che hanno problemi alle ginocchia: un ulteriore studio del 2012 ha dimostrato come la corsa all’indietro detemini un impatto inferiore sulle ginocchia e che bruci un maggior numero di calorie ad un dato ritmo.

Le studentesse di un’università americana che hanno sostituito il loro normale workout con una corsa all’indietro per 15-45 minuti tre volte a settimana per sei settimane hanno perso il 2,5% del loro grasso corporeo.

Se l’obiettivo della retro running è quello di migliorare i risultati di una normale arrività cardio (corsa, bici, etc.) allora la corsa all’indietro sembra esserne il perfetto complemento.

Riassumiamo alcuni dei benefici riconosciuti di questa corsa alternativa:
Migliora la postura: La corsa all’indietro porta ad un naturale cambiamento di postura: correre all’indietro richiederà di stare in piedi più in posizione eretta, correggendo la postura durante la corsa in avanti.
Maggiore attivazione del sistema cardiovascolare: 184 pl/mn vs. 162 pl/mn
Risultati migliori per perdere peso: se il motivo del vostro allenamento è quello di perdere i chili in più, allora la retro running è il regime di fitness che stavate cercando: correre all’indietro aiuta a bruciare circa il 30% di calorie in più rispetto alla corsa in avanti.
Riduce l’impatto col terreno e i relativi infortuni e lesioni (ginocchio, legamenti)


Migliore performance: quando si corre all’indietro, è necessario uno sforzo maggiore in termini di movimento, poiché è più difficile spostarsi da un punto all’altro. Questo aumenta l’efficienza cardiovascolare e migliora la resistenza.
Riduce la noia: correre per lunghi chilometri può essere un’attività noiosa. Aggiungere la corsa all’indietro alla vostra routine è davvero divertente ed emozionante: si avranno benefici per la salute e la mente sarà impegnata per tutta la sessione di corsa.
Crescita muscolare: correre all’indietro non solo rafforza i muscoli, ma rende i muscoli dei polpacci, quadricipiti e glutei più equilibrati man mano che si raggiunge una maggiore forza muscolare.

E allora, corriamo all’indietro per andare avanti.

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"Essere o non essere" : OBESI ?

2017-11-28 12:05:19 luborio

L’obesità è da considerarsi vera e propria patologia, figlia del suo tempo in quanto figura senza alcun dubbio tra le cosiddette “patologie del benessere” , dovuta a fattori genetici, influenze ambientali e fattori sociali.
La causa di fondo dell’obesità è un’eccedenza energetica che determina un aumento di peso; in altre parole le calorie introdotte sono superiori alle calorie bruciate con l’attività.
Un bilancio energetico positivo può essere determinato da una iperalimentazione, quindi eccessive quantità di cibo ingerito, ma anche da una ipoattività


E’ da tempo noto che l’ipoattività fisica giochi un ruolo fondamentale nell’origine dell’obesità. Essa è determinata dalla diffusione di uno stile di vita sempre più sedentario, con prototipi di lavori statici come quello d’ ufficio, abitudini scorrette come l’ uso costante di ascensori, automobili, telecomandi e in generale tutti quei mezzi che portano comodità nella nostra vita.
Per aiutare le persone a determinare il proprio peso-forma, si usa una semplice misurazione del rapporto tra peso e altezza chiamata Indice di Massa Corporea (IMC). L’IMC si calcola prendendo il peso in chilogrammi diviso per altezza in metri al quadrato (kg/m2).
Per esempio, un adulto alto 1,75 m che pesa 70 kg avrà un IMC di 22,9. (1.75×1.75 = 3.0625) (70 : 3.0625= 22,857 arrotondato a 22,9)


Rientrano nella classificazione di sovrappeso e obesità i soggetti con IMC rispettivamente superiore a 25 e a 30.In generale, un IMC tra 18,5 e 25 è considerato “sano”, da 25 a 29 è “a rischio” e un IMC uguale o superiore a 30 è ritenuto ad “alto rischio”.

INDICE DI MASSA CORPOREA
< 16 grave magrezza
16,00 – 18,49 sottopeso
18,5 – 24,99 PESO FORMA
25 – 29,99 sovrappeso
30 – 34,99 Obeso classe 1
35,00 – 39,99 Obeso classe 2
≥ 40,00 Obeso classe 3
…Essere obesi non è salutare !!!

Borio Gino personal trainer

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ATTENZIONE a questi gesti

2017-11-10 19:48:56 gino

Tirare i bambini per il braccio, alzarli dal letto dalle braccia, fargli fare l’altalena tra le mani dei due genitori, strattonarli,  …tutte queste azioni che sembrano innocenti possono se fatte in modo erroneo e con forza causare disturbi anche di una certa gravita’. Non tutti però sanno quanto un semplice gesto come quello di tenere per mano un bambino mentre si cammina debba essere fatto con molta cura e con certe accortezze.Siamo consapevoli che tenere il bimbo troppo stretto o troppo distante implica qualche ‘controindicazione’, ma non sempre si sa invece come sia giusto tenerli.

Spesso facciamo più attenzione a come tenere un neonato piuttosto che un bimbo che ha già acquisito qualche nozione di autonomia, pensando proprio che i bimbi più grandicelli siano degli adulti in miniatura.

E’ facile intendere che le articolazioni, i legamenti e le ossa dei bambini sono più fragili e delicate di quelle degli adulti. La mano di un bimbo di 3-5 anni è piccola, delicata, le articolazioni sono ancora molto mobili. In questa fascia di età il capitello e il collo del radio hanno le stesse dimensioni, e tendono a slittare fuori dal legamento anulare.

Per questo bisognerebbe comprendere come tenere i bambini per mano.In effetti una volta diventati più grandicelli, i bimbi perdono, agli occhi degli adulti, quest’aura di delicatezza e di fragilità.  In effetti non è proprio così.

Quando un adulto tiene per mano un bambino applica una forza che va ad agire sulle 3 articolazioni e di conseguenza sulle ossa di quest’ultimo, avvalorata per ovvi motivi, dalla differenza di altezza dei 2 soggetti. Cio’ costringe il piccolo ad avere il braccio teso verso l’alto con una conseguente pronazione dello stesso.

 

 

Ugualmente, siamo soliti applicare una forza per dirigere il bimbo, mano nella  mano, verso una direzione piuttosto che un’altra. La giunzione che più soffre in questo caso è il gomito.                                                   Succede a volte che il bimbo tenti di allontanarsi o di sfuggire alla presa dell’adulto, e soprattutto in questo caso la pressione esercitata dal genitore è ancora maggiore.

L’alternativa e’ porre l’attenzione massima quando si tiene per mano un bambino, esso va si controllato anche fisicamente, ma con la dovuta delicatezza che le piccole ossa e le articolazioni necessitano.

 

Borio Gino Personal Trainer Zerottanta

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URBAN TRAIL

2017-05-15 20:21:26 luborio

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IMPUT PER CORRERE MEGLIO E FARE MENO FATICA

2017-03-19 12:09:12 luborio

Correre meglio e fare meno fatica ..12 brevi imput

Quando corri, una delle domande che ti farai più spesso sarà sicuramente “ma c’è un modo per correre meglio, per fare meno fatica?” oppure “sto correndo con la postura migliore?”. A queste domande – come a tutte – esistono tre tipi di risposte: quella lunga, quella lunghissima che ti spiega tutto con le formule matematiche e ti causa “epistassi cronica” e quella breve.  È più facile seguire delle piccole regole, sono naturali – magari dirai “eh vabbè, lo sapevo già” – e sono molto utili per migliorare sia la postura che l’efficienza fisica e mentale nella corsa.

     Bene. Pronti, ai posti… VIA!

  1. Accorcia la falcata

Non viene istintivo, lo so, ma accorciare la falcata, aumentando la frequenza dei passi(cerca di arrivare al ritmo ideale di 180 al minuto) ti porterà due benefici grandissimi: correrai in modo più efficiente e sposterai l’appoggio verso l’avampiede riducendo il rischio di infortuni.

  1. Guarda dritto davanti a te

Mantenere lo sguardo focalizzato di fronte a te ti aiuta ad avere una minore percezione della distanza. Infatti, lo dice una ricerca della New York University, darsi degli obiettivi da raggiungere continui (“l’albero lì in fondo”, “il cartello stradale più avanti”…) ti farà sembrare le distanze più corte. E quindi sentirai meno la fatica. Ricorda inoltre di dividere sempre le distanze in settori (per esempio, se corri 20 km, spezzali in settori da 5 km), ti aiuterà ad affrontare meglio la strada ancora da percorrere.

  1. Piegati in avanti

Fatti aiutare dalla forza di gravità sfruttando lo sbilanciamento in avanti. Attenzione però che lo spostamento in avanti deve iniziare dalle caviglie e non dai fianchi (altrimenti corri il rischio di comprimere il diaframma, riducendo quindi l’efficienza respiratoria).

 

 

  1. Rilassa la parte alta del corpo

Tendere i muscoli di braccia e spalle ti fa consumare energie che sarebbe meglio utilizzare per le gambe. Una postura ben eretta (per favorire la respirazione) e rilassata porta benefici notevoli. Muscoli addominali e dorsali vanno invece sempre allenati con esercizi specifici di “core stability”: da lì arriva parte del nostro equilibrio e controllo della corsa.

  1. Riscaldati e allungati

Non esiste un motore che possa partire da freddo a pieni giri senza pagarne le conseguenze, e così sono anche le tue gambe. Dedicati al riscaldamento prima di correre e a defaticamento e stretching alla fine: la tua corsa e il tuo allenamento saranno migliori, ed eviterai quella fastidiosa sensazione di “gambe legnose” che può arrivare al termine di una corsa.

  1. Cambia le scarpe

Una scarpa con più di 500 km all’attivo può ridurre notevolmente le sue doti elastiche con chiare ripercussioni anche su falcata e appoggio. Sostituisci sempre le scarpe quando senti che iniziano a cedere, prenditene sempre cura, tienile pulite, le tue gambe ti ringrazieranno moltissimo.

  1. Cura l’abbigliamento

Indossare abbigliamento tecnico permette lo smaltimento e l’evaporazione del sudore in eccesso, lasciando sempre la pelle nella condizione ideale per il bilanciamento termico. Non vestirti troppo – considera sempre che la temperatura che percepisci mentre corri è sempre 10°C superiore a quella effettiva.

  1. Bevi

La disidratazione è una maledizione. Correndo possiamo perdere fino al 2% del nostro peso corporeo con inevitabili effetti nella qualità ed efficacia del nostro allenamento. Insomma, se non siamo sufficientemente idratati, correremo da schifo.  Ma quando devi bere?  Dipende dalla temperatura e dalle condizioni atmosferiche ma è buona norma portare sempre con noi dell’acqua o sapere dove sono le fontanelle per bere nel percorso che andremo a fare.

 

 

 

 

  1. Corri in compagnia

Inevitabilmente, quando si corre in compagnia, abbiamo la tendenza a dare il meglio di noi stessi. Sempre la New York University, ha osservato che quando corriamo in compagnia il passo medio migliora almeno di 5″/km. Inoltre, se ti avanza un po’ di fiato, potrai chiacchierare e far passare più in fretta il tempo.

  1. Non ti annoiare

La noia è una brutta bestia perché ti fa percepire la fatica in modo accentuato. Ascolta musica, guarda il panorama, pensa alla tua giornata, concentrati sui movimenti e sul tuo corpo e la fatica passerà immediatamente in secondo piano.

  11. Mangia

Una corretta alimentazione, bilanciata e sana ti permetterà di avere tutta la “benzina” che ti serve. Non eccedere ma anche non trascurarti: hai bisogno di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e di tutti gli elementi per mantenere il tuo fisico ben bilanciato. E poi, se corri puoi anche indulgere un po’ di più nel cibo, no?! 😉

  1. Riposa

Il riposo è alla base di ogni allenamento. Programmare delle giornate di riposo di permetterà di affrontare gli allenamenti con il 100% delle tue energie e faciliterà il recupero muscolare dalla fatica.

Di consigli ce ne sarebbero molti altri ma già con questi 12 credo potrai trarre notevoli benefici.

Borio Gino coach personal trainer zerottanta

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